Que manger après le sport pour récupérer ?

Que se passe-t-il dans le muscle après l'entraînement ?#

Pendant l'effort, les muscles puisent dans leurs réserves de glycogène, la forme sous laquelle le corps stocke les glucides dans le foie et les muscles. Une séance longue ou intense peut les vider en bonne partie. L'effort crée aussi de petites lésions dans les fibres musculaires, que le corps répare dans les heures et les jours qui suivent.

L'alimentation d'après-séance sert donc à refaire le plein et à fournir les briques de la réparation. Elle s'ajoute au sommeil, le premier levier de la récupération sportive.

Que manger après le sport ?#

Un repas d'après-séance réussi ressemble à un repas équilibré ordinaire, avec trois familles d'aliments.

Les recommandations conjointes de l'ACSM et des diététiciens américains et canadiens rappellent que les besoins varient selon le sport, le volume d'entraînement et les objectifs, et conseillent de faire établir un plan personnalisé par un diététicien (Thomas 2016). Les quantités de cet article sont donc des repères généraux, pas une prescription.

Faut-il manger dans les 30 minutes après le sport ?#

C'est la fameuse fenêtre anabolique : juste après l'effort, le muscle serait particulièrement réceptif, et il faudrait manger dans la demi-heure sous peine de « perdre » la séance.

La recherche a nuancé cette idée. Une revue de 2013 conclut que l'importance de ce délai dépend surtout du repas pris avant la séance (Aragon 2013). La même année, une méta-analyse n'a pas trouvé d'effet propre du moment de la prise de protéines sur la force et le volume musculaire, une fois la quantité totale de la journée prise en compte (Schoenfeld 2013).

En pratique :

• Vous avez mangé dans les 3 à 4 heures avant la séance ? Le repas d'avant couvre encore une partie des besoins. Le repas suivant, à l'heure habituelle, suffit.
• Vous vous entraînez à jeun, tôt le matin, ou longtemps après le dernier repas ? Mangez assez vite après la séance.
• Une autre séance ou un autre match arrive dans les heures qui suivent ? (tournoi, deux entraînements dans la journée) Reprendre des glucides tôt aide à refaire les réserves à temps (Kerksick 2017).

Ce qui compte le plus, selon la Société internationale de nutrition du sport, c'est l'apport total de protéines sur la journée, réparti sur plusieurs repas, plutôt que le délai exact après la séance (Kerksick 2017).

Quelles collations et quels repas après l'entraînement ?#

Quelques idées selon la situation. Adaptez les quantités à votre faim, à votre sport et à vos éventuelles allergies ou intolérances.

Quels sont les 5 aliments à privilégier pour la récupération musculaire ?#

Aucun aliment n'est magique. Ces cinq-là reviennent souvent dans l'assiette des sportifs, parce qu'ils sont pratiques et bien pourvus en ce qui aide à récupérer.

Le riz, et les autres féculents#

Le riz apporte des glucides pour refaire les réserves, se prépare vite et convient aux personnes qui évitent le gluten. Les pâtes, les pommes de terre, la semoule ou le pain jouent le même rôle. Alternez-les.

Le saumon, et les autres poissons gras#

Le saumon apporte des protéines de bonne qualité et des oméga-3. Les sardines et le maquereau, souvent moins chers, ont le même profil. Les recommandations françaises conseillent d'alterner poissons gras et poissons maigres (Manger Bouger).

Les amandes, et les autres fruits à coque#

Une petite poignée d'amandes, de noix ou de noisettes fait une collation rassasiante. Elles apportent des protéines végétales, des fibres, du magnésium et de bonnes graisses. Choisissez-les sans sel ajouté, comme le conseillent les repères nutritionnels français.

La banane#

Facile à transporter, digeste, riche en glucides et en potassium : c'est la collation de bord de terrain par excellence. Plus elle est mûre, plus ses sucres sont vite disponibles.

Le yaourt et les laitages#

Yaourt, fromage blanc, lait : des protéines de bonne qualité, du calcium, et souvent un format pratique à emporter. Les repères français conseillent les produits laitiers au quotidien (Manger Bouger). Si vous n'en consommez pas, demandez à un diététicien comment couvrir vos besoins en calcium.

Une précision sur la moutarde, parfois citée comme « anabolisante » : l'effet vient d'études sur l'animal avec une molécule isolée. Rien ne montre qu'en manger aide à récupérer ou à prendre du muscle.

Combien de protéines après l'entraînement ?#

Les sportifs ont des besoins en protéines un peu plus élevés que les sédentaires, mais une alimentation variée et suffisante en quantité les couvre dans la grande majorité des cas (Thomas 2016). Le plus utile est d'avoir une source de protéines à chaque repas, plutôt que de tout concentrer après la séance. C'est aussi vrai pendant une blessure, pour limiter la fonte musculaire. Notre article sur l'alimentation du sportif blessé détaille cette période.

Les besoins précis dépendent du poids, du sport, de la période de la saison et des objectifs (prise de muscle, perte de poids, catégorie de poids). C'est le travail d'un diététicien ou d'un médecin du sport, qui tient compte de votre santé, en particulier de vos reins. Notre article sur le régime alimentaire du sportif donne les grands principes sur la saison.

Les compléments alimentaires sont-ils utiles pour récupérer ?#

Rarement. Les poudres de protéines, les acides aminés et les boissons « de récupération » n'apportent rien qu'une alimentation adaptée n'apporte pas déjà, sauf dans des situations particulières encadrées par un professionnel.

Ils ne sont pas sans risque. L'Anses a reçu des signalements d'effets indésirables graves après la prise de compléments pour sportifs, surtout cardiaques, et rappelle que certains produits contiennent frauduleusement des substances interdites (Anses). Pour un sportif contrôlé, la prise d'un produit contaminé peut aussi entraîner un contrôle antidopage positif (Maughan 2018). L'Anses conseille de demander l'avis d'un médecin ou d'un diététicien du sport avant d'en prendre, d'éviter les achats sur internet, de ne pas en associer plusieurs ni les combiner avec des médicaments, et de choisir des produits conformes à la norme européenne EN 17444. Notre article sur les compléments alimentaires du sportif détaille ces risques.

L'Anses déconseille fortement les compléments pour la prise de muscle ou la perte de graisse aux enfants et aux adolescents, aux femmes enceintes ou qui allaitent, et aux personnes qui ont une maladie ou des facteurs de risque cardiovasculaires, une maladie des reins ou du foie, ou des troubles psychiatriques (Anses).

Quelles erreurs éviter après l'entraînement ?#

• Sauter le repas pour « garder le bénéfice » de la séance ou pour perdre du poids. Le corps récupère moins bien, et la fatigue s'accumule.
• Remplacer l'eau par l'alcool. L'alcool déshydrate et dégrade le sommeil, donc la récupération.
• Ne compter que sur les protéines et oublier les glucides : les réserves d'énergie ne se refont pas.
• Boire beaucoup plus que ce qu'on a perdu. Boire avec excès, surtout de l'eau pure lors d'un très long effort, peut faire chuter le sodium dans le sang, une situation dangereuse (ACSM 2007). Buvez selon la soif et la couleur des urines. Des maux de tête, des nausées ou une confusion après avoir beaucoup bu pendant une longue épreuve demandent un avis médical en urgence : appelez le 15.

Votre club organise un match ou un tournoi ? Un kiné sur place pour les soins et la récupération des joueurs. Trouver un kiné pour votre prochain match

Cet article a une visée informative. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé, seul habilité à poser un diagnostic et à prescrire un traitement.