Alimentation du sportif : besoins, repas types

Qu'est-ce qu'une bonne alimentation pour un sportif ?#

Avec l'entraînement et le sommeil, l'alimentation est l'un des trois piliers de la performance. Les recommandations conjointes de l'ACSM et des diététiciens américains et canadiens résument l'enjeu : le bon type d'aliments, en bonne quantité, au bon moment, selon le sport et la période de la saison (Thomas 2016).

La base est celle des repères nutritionnels français pour tous les adultes : plus de fruits, de légumes, de légumes secs, de féculents complets et de fruits à coque non salés, du poisson gras et maigre en alternance, moins de charcuterie et de produits très transformés (Manger Bouger). Le sportif garde ce socle et l'adapte à sa dépense.

Un repas de sportif ressemble à ceci :

La part de féculents grandit les jours d'entraînement long ou intense, et diminue les jours de repos.

Combien de calories faut-il à un sportif ?#

Il n'y a pas de chiffre unique. Les besoins dépendent de la taille, du poids, de la masse musculaire, du sexe, de l'âge, du sport, et surtout du volume d'entraînement de la semaine. Un même joueur n'a pas les mêmes besoins en période de préparation et pendant la trêve.

Ce qui compte, c'est que l'apport couvre la dépense. Le Comité international olympique décrit ce qui arrive quand ce n'est pas le cas : le déficit énergétique relatif dans le sport (REDs), qui touche les hommes comme les femmes (Mountjoy 2023). Le corps économise l'énergie au détriment de fonctions essentielles : hormones, os, immunité, récupération. Les signes possibles sont une fatigue durable, des blessures à répétition dont les fractures de fatigue, des infections fréquentes, une baisse de performance, et chez la femme, des règles irrégulières ou absentes.

Ce risque est plus élevé dans les sports à catégorie de poids, les sports où la minceur est valorisée (danse, gymnastique, course de fond, cyclisme) et pendant les phases de perte de poids. Un objectif de poids se fixe avec un médecin du sport ou un diététicien, jamais en réduisant fortement l'alimentation pendant une période d'entraînement chargé. Si vous reconnaissez ces signes, c'est un médecin qui fait le point.

Quel est le rôle des glucides dans l'alimentation du sportif ?#

Les glucides sont le carburant principal des efforts intenses. Le corps les stocke sous forme de glycogène, dans le foie et dans les muscles, en quantité limitée. Plus l'effort est intense, plus il puise dans ces réserves.

Les deux filières énergétiques#

Pendant un effort, les muscles utilisent deux grandes sources d'énergie, en même temps mais dans des proportions qui changent :

• Les glucides, rapides à mobiliser. Ils dominent dans les efforts intenses : sprints, matchs, séances fractionnées.
• Les graisses, stockées en grande quantité, mais plus lentes à utiliser. Leur part augmente dans les efforts longs et modérés.

Lors d'un effort intense et long, comme un marathon ou une longue sortie à vélo, les réserves de glycogène s'épuisent. Le rythme chute brutalement : c'est le « mur » des coureurs, ou la « fringale » des cyclistes.

Comprendre l'index glycémique#

L'index glycémique (IG) classe les aliments selon la vitesse à laquelle leurs glucides font monter le sucre dans le sang. Le pain blanc, les céréales raffinées, les pommes de terre et les fruits très mûrs ont un IG élevé. Les légumes secs, les céréales complètes et la plupart des fruits frais ont un IG plus bas.

En pratique, les aliments à IG bas conviennent aux repas du quotidien : ils rassasient plus longtemps. Les aliments à IG élevé sont utiles pendant un effort long et juste après, quand il faut de l'énergie disponible vite. L'IG d'un aliment change avec la cuisson, la maturité et le reste du repas : c'est un repère, pas une règle stricte.

De combien de protéines un sportif a-t-il besoin ?#

Un peu plus qu'un sédentaire, mais une alimentation variée et suffisante en quantité couvre ces besoins dans la grande majorité des cas (Thomas 2016). Le plus utile est de répartir les protéines sur les repas de la journée, plutôt que de les concentrer sur un seul.

Les besoins précis dépendent du sport, de la période et des objectifs. Ils se calculent avec un diététicien, qui tient compte de votre santé, en particulier de vos reins. Les poudres de protéines n'ont rien d'indispensable.

Quelles graisses choisir ?#

Toutes les matières grasses ne se valent pas. Privilégiez les huiles de colza, de noix ou d'olive, les fruits à coque non salés et les poissons gras (sardine, maquereau, saumon), sources d'oméga-3. Les poissons gras et l'huile d'olive sont aussi en tête de notre liste d'aliments anti-inflammatoires. Limitez les graisses des produits très transformés, des viennoiseries et de la charcuterie.

Juste avant un effort, un repas trop gras se digère lentement et peut peser sur l'estomac : gardez les plats riches pour les repas plus éloignés des séances.

Comment bien s'hydrater quand on fait du sport ?#

L'effort fait transpirer, et la perte d'eau augmente avec la chaleur, l'intensité et la durée. Une déshydratation marquée dégrade la performance et augmente le risque de coup de chaleur (ACSM 2007).

• Arrivez hydraté : buvez régulièrement dans la journée qui précède. Des urines claires sont un bon repère.
• Pendant l'effort, buvez par petites gorgées, selon la soif et la durée. Pour un effort de moins d'une heure, l'eau suffit en général.
• Après, continuez à boire au fil de la soirée.
• Ne buvez pas avec excès. Boire beaucoup plus que ce qu'on perd, surtout de l'eau pure lors d'un effort très long, peut faire chuter le sodium dans le sang, une situation dangereuse (ACSM 2007). Des maux de tête, des nausées ou une confusion après avoir beaucoup bu pendant une longue épreuve demandent un avis médical en urgence : appelez le 15.

Par forte chaleur, les règles changent : voir notre article sport et canicule.

Que manger avant, pendant et après l'effort ?#

Le petit-déjeuner compte aussi, surtout pour les entraînements et les matchs du matin. Notre article sur le petit-déjeuner du sportif donne des exemples.

Quelle alimentation pour un sportif d'endurance ?#

Course de fond, trail, cyclisme, triathlon, natation longue : ces sports demandent beaucoup d'énergie sur de longues durées, et les réserves de glycogène deviennent le facteur limitant.

• Les jours d'entraînement long, les féculents prennent plus de place dans l'assiette.
• Avant une épreuve longue, les jours qui précèdent la course sont l'occasion de remplir les réserves, avec des repas riches en féculents et une charge d'entraînement réduite. La méthode et les quantités se discutent avec un diététicien du sport.
• Pendant un effort de plusieurs heures, apporter des glucides régulièrement aide à repousser le « mur ». Les recommandations de l'ACSM conseillent d'adapter cet apport à la durée et à l'intensité de l'effort, et de l'entraîner comme le reste (Thomas 2016) : le ventre aussi s'habitue.
• Les troubles digestifs sont fréquents en course à pied. Testez gels, boissons et aliments à l'entraînement, et réduisez les fibres et les graisses avant une course.

Les oméga-3 des poissons gras et des huiles de colza ou de noix ont leur place dans l'alimentation de tout sportif, d'endurance ou non. Limitez en revanche les aliments ultra-transformés, souvent riches en graisses de moindre qualité.

Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires ?#

Pour la plupart des sportifs, non. Le Comité international olympique rappelle que seuls quelques compléments ont des preuves solides d'efficacité, qu'un bilan nutritionnel complet doit précéder toute décision, prise avec un professionnel, et qu'un produit contaminé peut entraîner un contrôle antidopage positif (Maughan 2018).

L'Anses juge les bénéfices des compléments pour la prise de muscle ou la perte de graisse « extrêmement hypothétiques », signale des effets indésirables graves, et les déconseille fortement aux enfants et adolescents, aux femmes enceintes ou qui allaitent, et aux personnes qui ont une maladie ou des facteurs de risque cardiovasculaires, une maladie des reins ou du foie, ou des troubles psychiatriques (Anses). Elle conseille aussi de demander l'avis d'un professionnel de santé avant d'en prendre, et de ne pas en associer plusieurs ni les combiner avec des médicaments. Une carence (en fer par exemple) se diagnostique par une prise de sang et se traite sur avis médical : ne prenez pas de fer de vous-même. Plus de détails dans notre article sur les compléments alimentaires du sportif.

L'alimentation change aussi selon la période : notre article sur l'entraînement et la nutrition à l'intersaison explique comment l'adapter pendant la coupure.

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Cet article a une visée informative. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé, seul habilité à poser un diagnostic et à prescrire un traitement.