Intersaison : entraînement et alimentation

Qu'est-ce que l'intersaison et à quoi sert-elle ?#

L'intersaison est la période entre la dernière compétition d'une saison et la reprise des entraînements en vue de la suivante. Dans la plupart des sports collectifs amateurs, c'est l'été. Pour d'autres, comme le cyclisme sur route, c'est l'hiver.

Elle a trois objectifs :

• récupérer de la fatigue accumulée, et soigner les petites blessures traînées toute la saison ;
• souffler mentalement, loin des résultats et des horaires imposés ;
• arriver à la reprise en état de s'entraîner, sans avoir à tout reconstruire.

Le piège est double. D'un côté, l'arrêt total pendant deux mois, qui transforme la reprise en épreuve. De l'autre, le sportif qui continue à s'entraîner aussi dur qu'en saison et arrive à la reprise déjà fatigué.

Faut-il faire une pause totale pendant l'intersaison ?#

Une courte coupure complète est souvent bénéfique : quelques jours, parfois une à deux semaines, selon la fatigue et le niveau. Au-delà, mieux vaut une pause active : on continue à bouger, moins souvent et moins dur, avec d'autres activités.

Le désentraînement est bien décrit. Une synthèse de référence distingue deux durées (Mujika 2000, partie 1, partie 2) :

En pratique, l'endurance se perd plus vite que la force. C'est pourquoi la pause active garde du cardio avec un peu d'intensité, en séances courtes, plutôt que de longues séances tranquilles.

Si vous avez besoin d'une coupure plus longue (examens, travail, fatigue importante), décidez-la avec votre entraîneur ou votre préparateur physique. Ils prévoiront une reprise plus lente.

Quels exercices pratiquer pendant l'intersaison ?#

L'objectif n'est pas la performance : c'est rester en forme, se faire plaisir et corriger ce que la saison a laissé de côté. Deux à trois séances courtes par semaine suffisent souvent.

Le cardio : aérobie et anaérobie#

La capacité aérobie est celle qui permet de tenir un effort modéré longtemps : footing, vélo, natation, marche rapide. C'est elle qui se perd le plus vite. Une ou deux sorties tranquilles par semaine l'entretiennent. Tranquille veut dire une allure où l'on parle encore par phrases, la zone 2 des zones de fréquence cardiaque.

La capacité anaérobie sert aux efforts courts et intenses : sprints, accélérations, changements de rythme. Une courte séance d'intervalles, une fois par semaine, garde un peu d'intensité. C'est ce que recommande la synthèse sur le désentraînement : réduire surtout le volume, garder l'intensité (Mujika 2000, partie 2).

Changer de sport#

L'intersaison est le bon moment pour faire autre chose. Le coureur nage, le footballeur fait du vélo, le cycliste marche en montagne. On parle d'entraînement croisé. Il entretient la condition physique, sollicite d'autres muscles et repose la tête de gestes répétés toute l'année. Chez les sportifs très entraînés, une activité proche de son sport entretient mieux les adaptations. Pour un sportif amateur, une activité différente fait aussi l'affaire (Mujika 2000, partie 2).

Le renforcement musculaire#

La force se perd lentement, mais l'intersaison reste le bon moment pour la travailler différemment : poids du corps, élastiques, machines, gainage. C'est aussi l'occasion de rééquilibrer les sports asymétriques (tennis, escrime, handball) ou de reprendre les exercices de prophylaxie qu'on a laissés tomber en cours de saison.

La mobilité#

Hanches, chevilles, épaules, dos : quelques minutes de mobilité après chaque séance entretiennent l'amplitude des gestes. Ce n'est pas un échauffement de match, c'est un entretien.

Comment gérer l'intersaison avec une blessure ?#

L'intersaison est le moment de soigner ce qui a traîné pendant la saison : une douleur de tendon, une cheville instable, une gêne au genou. Faites-la examiner au début de la coupure, pas la veille de la reprise.

• Faites le point avec un médecin ou un kiné. Ils évaluent la blessure et décident de ce qui est possible.
• Entretenez ce qui n'est pas blessé. Une cheville blessée n'empêche pas de renforcer le haut du corps ou de nager, si votre médecin ou votre kiné est d'accord.
• Faites un bilan avant la reprise. Un bilan sportif repère les faiblesses et les douleurs qui risquent de revenir avec la charge.

Que manger pendant l'intersaison ?#

Quand l'entraînement baisse, la dépense d'énergie baisse aussi. L'appétit, lui, ne suit pas toujours. Le but est d'ajuster sans tomber dans le régime.

Ajuster les quantités, pas supprimer#

Les recommandations générales s'appliquent : fruits et légumes à chaque repas, féculents de préférence complets, légumineuses, un peu de poisson, peu de produits ultra-transformés (Manger Bouger, Santé publique France). Les portions de féculents, qui couvrent surtout les besoins d'énergie de l'entraînement intense, peuvent baisser un peu.

Prendre un peu de poids pendant l'intersaison n'est pas un drame pour la plupart des sportifs. Ce qui pose problème, c'est l'inverse : manger trop peu pour « garder la ligne ». Un apport d'énergie insuffisant par rapport à la dépense, sur la durée, a des conséquences sur les os (fractures de fatigue), les hormones (règles qui s'arrêtent chez la sportive), l'immunité, la santé mentale et la performance. Le Comité international olympique décrit ce tableau sous le nom de REDs, ou déficit énergétique relatif dans le sport (Mountjoy 2023). Il touche les femmes comme les hommes. Il peut accompagner un trouble du comportement alimentaire : une peur de prendre du poids, des privations ou des crises alimentaires se discutent avec un médecin.

Les protéines#

On s'entraîne moins, mais les protéines restent utiles pour entretenir les muscles. Répartissez-les sur les repas de la journée et variez les sources : viande, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses. Les besoins se couvrent d'abord par l'alimentation. Une poudre ou un complément ne se décide qu'après une évaluation complète de ce que vous mangez, faite par un professionnel (Maughan 2018). Pour un plan adapté à vous, la position commune des diététiciens et de l'American College of Sports Medicine conseille de voir un diététicien (Thomas 2016). Notre article sur l'alimentation du sportif détaille les besoins en saison.

Les graisses de qualité#

Les huiles de colza et de noix, les poissons gras et les fruits à coque non salés apportent des acides gras oméga-3. Les repères de Santé publique France conseillent d'alterner poissons gras et maigres, et de privilégier les huiles de colza, de noix et d'olive (Manger Bouger). Ne supprimez pas toutes les graisses pour « garder la ligne » : elles participent au fonctionnement des hormones et à l'absorption de certaines vitamines.

Les compléments, dont la vitamine D#

Une intersaison en hiver réduit l'exposition au soleil, et donc la production de vitamine D. Cela ne justifie pas de prendre des compléments sans avis. Le consensus du CIO sur les compléments alimentaires demande une évaluation nutritionnelle complète avant toute prise, et rappelle le risque de contamination par des substances interdites (Maughan 2018). Si vous pensez manquer de vitamine D ou de fer, parlez-en à votre médecin. Notre article sur les compléments alimentaires du sportif détaille ces précautions.

L'hydratation et la digestion#

Buvez de l'eau régulièrement, même sans entraînement. Les fibres des fruits, des légumes et des céréales complètes aident le transit. En cas de troubles digestifs qui durent, consultez votre médecin plutôt que de multiplier les produits.

Comment préparer la reprise après l'intersaison ?#

La reprise est le moment où les blessures arrivent. Après plusieurs semaines de charge faible, le corps n'est plus habitué à la charge de la saison. Le consensus du CIO sur la charge d'entraînement identifie les hausses rapides de charge comme un facteur de risque de blessure (Soligard 2016). Une charge élevée mais atteinte progressivement protège mieux qu'une charge faible qui bondit d'un coup (Gabbett 2016).

• Montez par paliers. Augmentez la durée, puis l'intensité, sur plusieurs semaines. Notre article sur la charge d'entraînement explique comment la suivre.
• Gardez le renforcement commencé pendant la pause active.
• Réintroduisez progressivement les gestes les plus exigeants : sprints, sauts, changements de direction, contacts.
• Jouez les premiers matchs amicaux comme des séances, avec un temps de jeu limité.
• Vérifiez la paperasse : certificat médical ou questionnaire de santé, selon votre fédération et votre âge.

Cet article a une visée informative. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé, seul habilité à poser un diagnostic et à prescrire un traitement.

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