Trêve hivernale : réussir la reprise au club

Que perd un joueur pendant la trêve hivernale ?#

La trêve de Noël dure en général deux à trois semaines dans les championnats amateurs. Sur une durée aussi courte, les pertes sont réelles mais limitées et rapides à récupérer, à condition de ne pas brûler les étapes.

L'endurance baisse en premier. Chez des sportifs d'endurance qui arrêtaient complètement l'entraînement, la VO2 max, le marqueur de la capacité aérobie, a baissé d'environ 7 % en trois semaines (Coyle 1984). Les revues sur le désentraînement décrivent la même chose : la capacité aérobie diminue dès les premières semaines d'arrêt (Mujika et Padilla 2000). Pour reprendre l'endurance à la bonne intensité, appuyez-vous sur vos zones de fréquence cardiaque.

La force tient plus longtemps. Chez des joueurs de rugby et de football américain, la force se maintient jusqu'à trois semaines sans entraînement, puis diminue plus vite (McMaster 2013).

Le reste dépend des fêtes. Les repas, l'alcool, les couchers tardifs et le froid jouent sur la forme du retour. Le sommeil compte : chez des sportifs adolescents, dormir moins de 8 heures par nuit était associé à un risque de blessure 1,7 fois plus élevé (Milewski 2014).

Ces repères viennent d'études sur des sportifs entraînés. Un joueur qui s'est entretenu pendant la trêve perd beaucoup moins.

Pourquoi la reprise de janvier blesse-t-elle autant ?#

Parce que la charge remonte plus vite que la forme. Les blessures musculaires sans contact, à l'arrière de la cuisse, au mollet ou à l'adducteur, surviennent surtout quand l'entraînement augmente brutalement après une période calme. Une analyse de référence sur le sujet conclut que les hausses rapides et excessives de charge expliquent une grande partie de ces blessures, et que les joueurs habitués à une charge élevée et régulière se blessent moins (Gabbett 2016).

En rugby à XIII professionnel, quand la charge de la semaine valait plus du double de la charge moyenne des quatre semaines précédentes, le risque de blessure dans la semaine atteignait 16,7 % (Hulin 2016). C'est exactement ce que produit une première semaine de janvier calquée sur novembre, après deux semaines sans rien.

La trêve, elle, ne semble pas en cause. Dans une étude d'observation du football professionnel européen, les équipes sans trêve hivernale perdaient en moyenne 303 jours-joueurs de plus par saison à cause des blessures que celles qui en avaient une (Ekstrand 2019). C'est une association, pas une preuve, mais elle va dans le même sens : le repos n'est pas le problème, c'est la façon de reprendre.

Pour suivre la charge sans matériel, notre article sur la charge d'entraînement explique la méthode la plus simple : la durée de la séance multipliée par la difficulté ressentie, notée de 0 à 10.

Avant la trêve : ce que l'entraîneur prépare#

La meilleure reprise commence avant les vacances.

• Donnez un programme d'entretien simple. Deux ou trois séances par semaine de 30 à 45 minutes : footing facile, quelques accélérations, renforcement au poids du corps. Un programme court est suivi, un programme ambitieux est abandonné.
• Laissez une vraie coupure. Quelques jours sans rien, surtout après une phase aller chargée, permettent de récupérer physiquement et mentalement.
• Notez l'état de l'effectif. Qui est blessé, qui revient de blessure, qui a joué beaucoup de minutes. Cette liste sert à adapter la reprise de chacun.
• Fixez la date de reprise et le premier match. Comptez à rebours : il faut au moins deux semaines d'entraînement avant le premier match officiel.

Le plan de reprise sur trois semaines#

Ce plan s'adresse à une équipe amateur qui s'entraîne deux à trois fois par semaine et reprend après deux à trois semaines de trêve. Les pourcentages sont des repères par rapport à une semaine normale de la phase aller : adaptez-les à votre niveau et à votre effectif.

Trois règles pour l'appliquer :

1. Augmentez progressivement. Aucune étude ne fixe un pourcentage magique, mais évitez qu'une semaine pèse beaucoup plus que la précédente.
2. Individualisez. Un joueur qui s'est entretenu peut suivre le plan normal. Un joueur qui a tout arrêté ou qui a été malade reprend une semaine en dessous.
3. Écoutez les retours. Demandez après chaque séance une note de difficulté de 0 à 10. Une note de 8 ou plus en semaine 1 signifie que la séance était trop dure.

Si le premier match tombe moins de deux semaines après la reprise, raccourcissez les séances plutôt que de supprimer la progression, et gérez le temps de jeu sur ce premier match.

L'échauffement de prévention, à chaque séance#

La reprise est le meilleur moment pour installer un échauffement de prévention, et le garder toute la saison.

Le FIFA 11+. Ce programme d'échauffement de 20 minutes mêle course, renforcement, équilibre et sauts. Dans un essai auprès de 1 892 joueuses de 13 à 17 ans, le risque de blessure, toutes blessures confondues, a baissé d'environ un tiers (Soligard 2008). Une revue de six essais sur 6 344 joueurs retrouve 30 % de blessures en moins (Sadigursky 2017).

Le Nordic hamstring. Cet exercice de renforcement excentrique des ischio-jambiers, à genoux, partenaire qui tient les chevilles, réduit de moitié environ les lésions de l'arrière de la cuisse (van Dyk 2019). Chez des footballeurs amateurs, 25 séances sur 13 semaines suffisaient (van der Horst 2015). Commencez par peu de répétitions en semaine 1 : l'exercice donne de fortes courbatures au début.

Notre article sur l'échauffement avant un match de foot détaille une routine complète, utilisable aussi à l'entraînement.

S'entraîner par temps froid#

Janvier ajoute le froid à la reprise.

• Allongez l'échauffement. L'Assurance Maladie conseille aux sportifs asthmatiques un échauffement de 15 minutes pour habituer les bronches à l'effort et à la température, et une écharpe devant la bouche quand il fait froid. Elle rappelle aussi qu'un sportif asthmatique doit toujours avoir sur lui son inhalateur de crise, celui que son médecin lui a prescrit (ameli.fr). L'air froid et sec peut déclencher une crise.
• Prévoyez des couches. Un haut technique et un coupe-vent pendant l'échauffement et les temps d'explication, que les joueurs retirent quand ils ont chaud.
• Faites boire. On transpire aussi l'hiver. Le Club des cardiologues du sport recommande 3 à 4 gorgées d'eau toutes les 30 minutes d'exercice (Club des cardiologues du sport).
• Adaptez par grand froid. Les mêmes règles d'or déconseillent les activités intenses sous -5 °C. Ce jour-là, une séance plus courte en salle ou plus technique vaut mieux qu'une séance dure dehors.

Les joueurs à surveiller à la reprise#

Certains joueurs ont besoin d'une reprise différente. Faites le point avec eux à la première séance.

Les règles sur la fièvre et l'âge viennent des 10 règles d'or du Club des cardiologues du sport. Affichez-les dans le vestiaire.

Votre club sait-il où se trouve le défibrillateur le plus proche du terrain ? Notre article sur le défibrillateur obligatoire au stade rappelle les règles et les gestes, et la trousse de secours du club mérite un contrôle avant la reprise.

Le kiné, un allié de la reprise#

Un kinésithérapeute présent sur les premières séances ou les premiers matchs aide l'entraîneur à repérer les joueurs qui forcent, à adapter la reprise des blessés et à soigner les petites douleurs avant qu'elles ne deviennent des blessures. Pour voir comment organiser ces rôles dans un club amateur, lisez notre article sur le staff médical.

Votre premier match après la trêve approche ? Trouvez un kiné pour votre prochain match : vous publiez la mission, vous choisissez le professionnel.

Cet article a une visée informative. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé, seul habilité à poser un diagnostic et à autoriser la reprise d'un joueur blessé ou malade.