Pourquoi s'échauffer avant un match de foot ?#
Pour deux raisons : jouer mieux dès la première minute et se blesser moins. La seconde est la mieux documentée. Une méta-analyse de six essais contrôlés (6 344 joueurs) conclut que le programme FIFA 11+ « reduced injuries in soccer players by 30% » (Sadigursky 2017).
Chez les joueuses de 13 à 17 ans, un essai de 2008 a observé un tiers de blessures en moins, toutes blessures confondues, avec un échauffement structuré. Sur son critère principal, les blessures des membres inférieurs, la baisse n'était pas statistiquement significative (Soligard 2008).
La Fédération française de football a construit sa propre version, l'échauffement structuré à visée préventive (ESVP), développé par sa direction médicale et sa direction technique nationale, et proposé « pour tous les niveaux amateurs à partir de 14 ans ».
Quelle routine d'échauffement avant un match ?#
Le programme de l'essai de Soligard, qui a servi de base au FIFA 11+, prend environ 20 minutes : 8 minutes de course, puis des exercices de renforcement, de sauts et d'équilibre, puis 2 minutes de course plus rapide (Soligard 2008).
La routine ci-dessous garde cette durée totale pour une équipe de 14 ans et plus, ajoute une étape avec ballon et suit la logique RAMP (élever, activer et mobiliser, potentialiser) décrite par le préparateur Ian Jeffreys. Répartissez le temps entre les étapes selon votre équipe.
| Étape | Exercices | Repère |
|---|---|---|
| 1. Élever | Footing lent sur la largeur du terrain, pas chassés, montées de genoux, talons-fesses, ouverture et fermeture de hanche en courant | Respiration plus rapide, on peut encore parler |
| 2. Activer et mobiliser | Gainage frontal et latéral, fentes avant, squats sur une jambe, sauts verticaux puis latéraux avec réception stable | Genou dans l'axe du pied à chaque réception |
| 3. Ballon | Passes à deux en mouvement, toro (rondo) 4 contre 1 ou 5 contre 2, conservation à effectif réduit | Ballon qui circule vite, touches limitées |
| 4. Potentialiser | Quelques accélérations courtes, changements de direction, frappes pour les attaquants, relances au pied pour le gardien | Vitesse de match sur les dernières répétitions |
Finissez quelques minutes avant le coup d'envoi, le temps de boire, de remettre les maillots et d'écouter les dernières consignes. Si les vestiaires sont loin, faites l'étape 4 au bord du terrain.
Comment faire un échauffement avec ballon ?#
Le ballon peut être présent dès le début. Il rend l'échauffement plus facile à faire accepter, surtout chez les jeunes. Quatre formats simples :
- Conduite de balle libre dans un carré de 20 m, avec changements de rythme au signal (étape 1).
- Passes à deux en se déplaçant, de près puis de plus loin, intérieur du pied puis un contrôle orienté (étapes 1 et 3).
- Toro (rondo) à 4 contre 1 ou 5 contre 2 dans un carré de 10 m. Celui qui perd le ballon va au milieu (étape 3).
- Jeu réduit à 4 contre 4 sur un petit terrain, en séquences courtes (étape 4, pour les catégories qui aiment la compétition).
Gardez les exercices d'activation de l'étape 2 sans ballon. Ce sont eux qui travaillent l'équilibre et les réceptions de saut, deux points clés des programmes de prévention.
Quel échauffement selon l'âge ?#
Les besoins changent avec l'âge. Les enfants ont besoin de jeu et de coordination, les adultes d'activation musculaire et de vitesse.
| Catégorie | Durée | Contenu principal | Programme de référence |
|---|---|---|---|
| U7 | Court, sous forme de jeu | Jeux avec ballon, courses avec changements de direction, sauts et réceptions sous forme de jeu | Jeux libres (le FIFA 11+ Kids commence à 7 ans) |
| U9 à U13 | 15 à 20 min | Course, équilibre sur une jambe, sauts, chutes contrôlées, puis toro et passes | FIFA 11+ Kids |
| U15 à U18 | Environ 20 min | La routine complète ci-dessus | FIFA 11+, ESVP |
| Seniors | Environ 20 min | La routine complète, avec plus de temps sur l'activation et les accélérations | FIFA 11+, ESVP |
| Vétérans | Au moins 10 min de montée progressive avant toute accélération | La routine complète, sauts limités, accélérations sous-maximales au début | FIFA 11+ adapté |
La durée du 11+ Kids (15 à 20 minutes par séance) vient de l'essai de Beaudouin 2019. Les 10 minutes d'échauffement sont une des 10 règles d'or du Club des cardiologues du sport.
Pour les vétérans, le Club des cardiologues du sport conseille aussi un bilan médical avant de reprendre une activité sportive intense après 35 ans chez l'homme et 45 ans chez la femme. Un échauffement progressif ne remplace pas ce bilan.
Pour les 7-13 ans, l'essai sur le FIFA 11+ Kids (3 895 joueurs) a observé 48 % de blessures en moins dans le groupe qui faisait le programme. Ses auteurs recommandent de le faire au moins une fois par semaine, idéalement deux (Rössler 2018).
Faut-il s'étirer avant un match ?#
Pas longtemps, et pas en position statique. Une revue de 2016 montre qu'un étirement statique de 60 secondes ou plus par muscle fait baisser la performance (environ 4,6 %), alors que moins de 60 secondes n'a qu'un petit effet (environ 1,1 %).
La même revue conclut que les étirements statiques n'ont pas d'effet clair sur l'ensemble des blessures ni sur les blessures de surmenage (Behm 2016).
%
Voir les données
| Baisse de performance après un étirement statique, selon sa durée | Baisse de performance |
|---|---|
| Moins de 60 s par muscle | 1,1 % |
| 60 s ou plus par muscle | 4,6 % |
Données au 1 janvier 2016 · Source : Behm D. G. et al., Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016
Si un joueur tient à s'étirer, qu'il le fasse au début de l'échauffement, en restant sous les 60 secondes par muscle, puis qu'il enchaîne sur des exercices dynamiques. Les étirements longs se placent après le match. Voir Les bons gestes pour s'étirer après le sport.
Et au handball ?#
Le principe est le même, avec deux différences : les sauts et réceptions sont plus nombreux, et l'épaule du bras de tir travaille beaucoup.
En 2005, un essai mené sur 1 837 handballeurs de 15 à 17 ans a montré qu'un échauffement structuré (course, technique de réception, équilibre, renforcement) réduisait de près de moitié le nombre de joueurs blessés au genou ou à la cheville (Olsen 2005).
Pour l'épaule, un programme d'échauffement spécifique testé chez 660 joueurs d'élite a réduit le risque de problèmes d'épaule de 28 % (Andersson 2017).
| Étape | Handball |
|---|---|
| 1. Élever | Course avec pas chassés, pas croisés, changements de direction |
| 2. Activer | Rotations d'épaule avec élastique, pompes contre le mur, fentes, réceptions de saut sur une et deux jambes |
| 3. Ballon | Passes à deux en augmentant la distance et la vitesse, montées de balle, petit jeu à effectif réduit |
| 4. Potentialiser | Tirs progressifs (d'abord à vitesse réduite, puis à pleine vitesse), sprints courts. Le gardien commence par des tirs placés, pas par des tirs puissants |
Les erreurs les plus courantes#
- Commencer par des tirs puissants. Une frappe à pleine puissance se place en fin d'échauffement, une fois les muscles activés, jamais au début.
- Un échauffement trop long. Il fatigue avant le match. Le programme de référence dure environ 20 minutes.
- Rester assis longtemps entre l'échauffement et le coup d'envoi. Si l'attente est longue, refaites quelques accélérations avant d'entrer.
- Ne rien faire sur les réceptions de saut. Les programmes de prévention qui ont réduit les blessures du genou y consacrent une partie de l'échauffement.
- Ignorer une douleur. Un joueur qui a mal pendant l'échauffement doit le dire au kiné ou au coach. Un joueur qui boite ne joue pas.
- Jouer avec de la fièvre. Pas d'échauffement ni de match avec de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal, selon les règles du Club des cardiologues du sport.
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À lire aussi : Préparation avant un match, Échauffement en autonomie, La prophylaxie pour limiter les blessures, Staff médical d'un club amateur.
Questions fréquentes
Combien de temps doit durer un échauffement de foot ?
Environ 20 minutes pour les 14 ans et plus, la durée du programme qui a servi de base au FIFA 11+. Le FIFA 11+ Kids des 7-13 ans prend 15 à 20 minutes.
Qu'est-ce que le FIFA 11+ ?
Un programme d'échauffement de prévention des blessures, en trois parties : course, exercices de renforcement, d'équilibre et de sauts, puis course à vitesse plus élevée. Il dure environ 20 minutes et s'adresse aux joueurs de 14 ans et plus.
Peut-on faire l'échauffement entièrement avec ballon ?
Une grande partie, oui. Gardez quelques minutes sans ballon pour le gainage, l'équilibre et les réceptions de saut.
Le strap remplace-t-il l'échauffement ?
Non. Un strap peut soutenir une cheville fragile, mais il ne prépare pas les muscles. Voir Tout savoir sur le strapping.
Qui doit diriger l'échauffement ?
L'entraîneur ou le préparateur physique. Un kiné présent pour le match peut corriger les réceptions et repérer un joueur qui a mal.
Sources
- Sadigursky D. et al., The FIFA 11+ injury prevention program for soccer players: a systematic review, BMC Sports Sci Med Rehabil 2017
- Soligard T. et al., Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers, BMJ 2008
- Rössler R. et al., A multinational cluster randomised controlled trial to assess the efficacy of « 11+ Kids », Sports Med 2018
- Beaudouin F. et al., Effects of the « 11+ Kids » injury prevention programme on severe injuries in children's football, Br J Sports Med 2019
- Fédération française de football, Apprendre à bien s'échauffer
- Fédération française de football, L'échauffement structuré à visée préventive
- Behm D. G. et al., Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence, Appl Physiol Nutr Metab 2016
- Jeffreys I., Warm-up revisited: the RAMP method of optimising performance preparation, Professional Strength and Conditioning 2007 (UKSCA)
- Olsen O. E. et al., Exercises to prevent lower limb injuries in youth sports: cluster randomised controlled trial, BMJ 2005
- Andersson S. H. et al., Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes, Br J Sports Med 2017
- Achenbach L. et al., Neuromuscular exercises prevent severe knee injury in adolescent team handball players, Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 2018
- Club des cardiologues du sport, les 10 règles d'or
Cet article a une visée informative. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé, seul habilité à poser un diagnostic et à prescrire un traitement.
