Prophylaxie sportive : prévenir les blessures

Qu'est-ce que la prophylaxie sportive ?#

Derrière ce mot se cache un principe simple : mieux vaut prévenir que guérir. La prophylaxie en sport regroupe tout ce qui limite le risque de blessure, ou l'aggravation d'une blessure existante : les exercices de prévention, la gestion de la charge, la récupération, l'équipement.

Elle concerne tous les niveaux. Un club amateur n'a pas de staff médical à temps plein, mais il peut appliquer les mesures qui ont fait leurs preuves, presque toutes gratuites : quinze à vingt minutes d'échauffement bien construit, deux courtes séances de renforcement par semaine, du bon sens sur la charge.

Chaque sport a ses zones à risque. Les ischio-jambiers et la cheville au football, le genou au handball et au basket, l'épaule dans les sports de lancer. Un bilan sportif en début de saison aide à repérer les points faibles de chaque joueur.

Quels exercices préviennent vraiment les blessures ?#

Une méta-analyse de 25 essais, portant sur plus de 26 000 sportifs, a comparé les types d'exercices de prévention (Lauersen 2014). Le renforcement musculaire montre l'effet le plus marqué. Le travail de proprioception et les programmes combinés réduisent aussi le risque. Les étirements, eux, ne montrent pas d'effet sur les blessures. Les marges d'incertitude de chaque type d'exercice sont larges et se chevauchent : ces chiffres sont des ordres de grandeur, pas un classement précis.

Pour les étirements, la petite baisse affichée n'est pas statistiquement différente de zéro. Ils restent utiles pour la mobilité, pas pour prévenir les blessures.

Ischio-jambiers : l'exercice nordique#

L'exercice nordique (à genoux, un partenaire tient les chevilles, on se laisse descendre lentement vers l'avant en freinant avec l'arrière des cuisses) est l'exercice de prévention le mieux étudié. Les programmes qui l'incluent réduisent environ de moitié les blessures des ischio-jambiers (van Dyk 2019). On le découvre avec peu de répétitions, en hors-saison ou en début de saison, car il donne des courbatures les premières semaines.

Cheville : l'équilibre#

Tenir sur une jambe, puis les yeux fermés, puis sur un support instable, et sauter d'une jambe sur l'autre en tenant la réception. Après une entorse, ce travail réduit nettement les récidives (Hupperets 2009). Voir notre article sur l'entorse de la cheville et la reprise du sport.

Genou : les réceptions et le contrôle du genou#

Squats sur une jambe, fentes, sauts avec réception contrôlée, genou dans l'axe du pied. C'est le cœur des programmes d'échauffement neuromusculaire, qui réduisent les blessures des membres inférieurs chez les jeunes sportifs (Emery 2015). Pour le genou seul, la baisse observée n'est pas statistiquement démontrée dans cette méta-analyse.

Épaule : les sports de lancer#

Chez des joueurs de handball de haut niveau, un programme de renforcement de l'épaule (rotateurs, muscles autour de l'omoplate, mobilité du dos) fait trois fois par semaine pendant l'échauffement a réduit d'environ 28 % le risque de problèmes d'épaule sur une saison (Andersson 2017).

Ces exercices se choisissent et se dosent avec un kinésithérapeute ou un préparateur physique, selon l'âge, le niveau et les antécédents de chaque joueur.

Comment éviter les blessures pendant la pratique d'un sport ?#

Prendre l'échauffement au sérieux#

L'échauffement n'est pas une formalité. Les programmes structurés font baisser le nombre de blessures. Chez de jeunes footballeuses, le FIFA 11+ a réduit le risque de blessure grave et de blessure de surmenage sur une saison (Soligard 2008).

Un bon échauffement suit quatre étapes : élever la température, activer et mobiliser, gestes du sport, accélérations à vitesse de match. Avant l'effort, on préfère les étirements dynamiques aux étirements longs et statiques, qui font perdre un peu de force (Behm 2016). La routine détaillée est dans notre article sur l'échauffement avant un match de foot.

Augmenter la charge progressivement#

Passer d'un entraînement classique à un programme intensif du jour au lendemain expose aux blessures. Les blessures sans contact (claquages, tendinites) sont surtout liées à des hausses de charge trop rapides, pas à l'entraînement en lui-même. À l'inverse, des joueurs bien préparés, habitués à une charge élevée, se blessent moins (Gabbett 2016).

En pratique : augmenter le volume par étapes, prévoir des semaines plus légères, faire attention aux reprises (après les vacances, après une blessure) et aux périodes chargées comme les tournois. Le Comité international olympique en a fait un consensus (Soligard 2016). Pour mesurer la charge, voir notre article sur la charge d'entraînement.

Dormir suffisamment#

Un sportif fatigué est moins vigilant et récupère moins bien. Chez des adolescents sportifs, ceux qui dormaient moins de 8 heures par nuit avaient 1,7 fois plus souvent été blessés que les autres (Milewski 2014). C'est une association, pas une preuve de cause à effet, mais elle va dans le sens du consensus d'experts sur le sommeil du sportif (Walsh 2021). Les besoins varient d'une personne à l'autre.

Un joueur visiblement épuisé un jour donné gagne à alléger sa séance plutôt qu'à forcer.

Manger et boire suffisamment#

Un apport alimentaire suffisant, avec des féculents et des protéines à chaque repas, soutient l'entraînement et la récupération. Boire de l'eau régulièrement, surtout à la chaleur. Le Club des cardiologues du sport conseille aussi d'éviter les activités intenses au-delà de 30 °C (10 règles d'or). Les besoins dépendent de la charge, du sport et du gabarit : un diététicien peut les préciser.

Respecter le repos#

Il n'y a pas de bonne routine préventive sans repos. Un ou deux jours sans séance intense par semaine, et une vraie coupure dans la saison.

Pas de sport intense avec de la fièvre, ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal (fièvre et courbatures), selon les mêmes règles d'or des cardiologues du sport.

Quelle routine de prévention pour un club ?#

Une routine simple, appliquée toute la saison, vaut mieux qu'un programme parfait abandonné en octobre.

Comment repérer un sportif à risque de blessure ?#

Le premier facteur de risque, c'est une blessure précédente, surtout si elle a été mal rééduquée. Viennent ensuite les reprises trop rapides, les hausses brutales de charge, la fatigue et le manque de force.

Les clubs professionnels font passer des tests de force, de mobilité et d'équilibre à leurs joueurs. Un club amateur peut faire plus simple :

• noter les antécédents de chaque joueur en début de saison (entorses, claquages, douleurs récurrentes) ;
• demander aux joueurs de signaler une douleur qui revient, sans que ce soit vu comme une faiblesse ;
• surveiller les retours de blessure : le joueur reprend par paliers, pas directement en match ;
• faire appel à un kiné pour un bilan en début de saison ou un avis sur un joueur qui se blesse souvent.

Quel équipement pour la prévention en club ?#

Les protections contre les chocs#

Dans les sports de contact, de chute ou de glisse, les protections font partie de la prévention : protège-tibias au football, protège-dents au rugby et dans les sports de combat, casque et protections au roller ou en VTT. Elles doivent être à la bonne taille et portées à l'entraînement comme en match. Le strap ou la chevillère protège aussi une cheville à la reprise après une entorse, sur les conseils du kiné.

La trousse de secours#

Tout établissement où se pratique une activité physique et sportive doit disposer d'une trousse de secours et d'un moyen d'alerter les secours. Le contenu détaillé, ce qu'il faut y mettre et ce qui n'y a pas sa place, est dans notre article sur la trousse de secours d'un club de sport.

Et les risques psychosociaux dans un club ?#

La prévention ne s'arrête pas au corps. Un club peut aussi être un lieu de souffrance moins visible :

• la pression de la performance, parfois renforcée par l'entourage ;
• le harcèlement ou les violences, morales, physiques ou sexuelles, entre adhérents ou de la part d'un encadrant ;
• l'isolement après une blessure longue ou un arrêt de la pratique.

Un encadrant qui repère un jeune en difficulté en parle à ses parents, au responsable du club, et oriente vers un médecin si besoin. Les violences dans le sport se signalent sur la page dédiée du ministère des Sports. En cas de danger immédiat, appelez le 17. Pour un enfant en danger, le 119 (Allô Enfance en danger) répond jour et nuit.

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Pour équiper le club : trousse de secours, froid et matériel de soin.

Cet article a une visée informative. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé, seul habilité à poser un diagnostic et à prescrire un traitement.