Échelle RPE : mesurer la charge d'entraînement

Qu'est-ce que la charge d'entraînement ?#

La charge d'entraînement, c'est ce qu'on demande au corps à chaque séance. On la mesure de deux façons (Impellizzeri 2019) :

• la charge externe : ce que le sportif fait. Kilomètres parcourus, durée, nombre de sprints, de sauts, kilos soulevés ;
• la charge interne : ce que cela lui coûte. Fréquence cardiaque, effort ressenti.

Deux joueurs qui font la même séance n'ont pas la même charge interne. Le plus fatigué, le moins entraîné ou celui qui a mal dormi la ressent plus dure. C'est pour cela qu'on suit aussi le ressenti, et pas seulement le programme.

Suivre la charge sert à trois choses :

• progresser : le corps s'adapte quand la charge augmente, à condition qu'elle augmente progressivement ;
• limiter les blessures : une hausse brutale de la charge est un facteur de risque reconnu (Soligard 2016) ;
• arriver en forme le jour du match, en allégeant au bon moment.

Qu'est-ce que l'échelle RPE ?#

L'échelle RPE note l'effort ressenti. La version la plus utilisée en sport collectif est l'échelle CR10 de Borg (Borg 1982), adaptée par Foster pour noter une séance entière (Foster 2001).

Comment la recueillir. Environ 30 minutes après la fin de la séance, chaque joueur répond à une seule question : « Comment as-tu trouvé la séance ? ». Il donne sa note seul, sans voir celle des autres. Ce délai évite que les dernières minutes, souvent les plus dures ou les plus faciles, faussent la note de toute la séance (Foster 2001, Haddad 2017).

La méthode est simple, gratuite et fiable pour suivre la charge interne dans de nombreux sports, chez l'adulte comme chez le jeune, à condition de la recueillir de la même façon à chaque séance (Haddad 2017).

RPE en musculation : le RPE basé sur les répétitions en réserve#

En musculation, on utilise souvent une autre lecture de l'échelle : le RPE d'une série, lié au nombre de répétitions qu'on aurait encore pu faire (RIR, « repetitions in reserve ») (Helms 2020).

Ce RPE sert à choisir la charge de la série suivante. Le RPE de séance de Foster, lui, sert à suivre la charge sur la semaine. Ce sont deux usages différents de la même échelle.

Comment calculer la charge d'une séance avec le RPE ?#

La formule de Foster est une multiplication (Foster 2001) :

charge de la séance (UA) = RPE × durée de la séance en minutes

Exemples :

La durée compte du début de l'échauffement à la fin de la séance, pauses comprises. Gardez la même règle toute la saison.

Le tableau de suivi. Une feuille de calcul suffit : une ligne par joueur et par séance, avec la date, la durée, le RPE et la charge. La somme sur sept jours donne la charge de la semaine.

Charge hebdomadaire, monotonie et contrainte#

Foster a proposé deux indicateurs de plus, calculés à partir des charges de chaque jour (Foster 1998) :

• la monotonie : la charge moyenne par jour divisée par l'écart-type des charges de la semaine. Plus elle est haute, plus les jours se ressemblent, sans vrai jour léger ;
• la contrainte (« strain ») : la charge de la semaine multipliée par la monotonie.

Une semaine chargée et monotone, sans journée de récupération, est celle qui doit alerter. Alterner séances dures et séances légères, et garder un vrai jour de repos, fait baisser la monotonie. La récupération fait partie de l'entraînement.

Qu'est-ce que l'ACWR ?#

L'ACWR (« acute:chronic workload ratio ») compare la charge de la semaine en cours (la charge aiguë) à la moyenne des quatre dernières semaines (la charge chronique) (Blanch 2016).

• Un ratio proche de 1 : la semaine ressemble aux précédentes.
• Un ratio nettement au-dessus de 1 : la charge monte vite.
• Un ratio nettement en dessous de 1 : la charge baisse (coupure, blessure, semaine allégée).

Voici un exemple fictif, calculé avec la méthode sRPE :

La charge chronique des semaines 1 à 4 est de (1 200 + 1 300 + 1 250 + 1 350) / 4 = 1 275 UA. La semaine 5 monte à 2 100 UA. L'ACWR vaut 2 100 / 1 275, soit environ 1,65 : la charge a augmenté de plus de moitié d'un coup. C'est typiquement une semaine de stage, de reprise ou de double match.

Ce que dit la recherche. Les premiers travaux associaient le risque de blessure le plus élevé à un ratio au-dessus d'environ 1,5 (Blanch 2016). Ils ont aussi montré qu'une charge chronique élevée, construite progressivement, semblait protéger (Gabbett 2016). Depuis, l'ACWR est fortement critiqué : le calcul pose des problèmes statistiques, aucun seuil n'a été validé pour prédire une blessure chez un joueur donné, et rien ne montre que régler l'entraînement sur ce ratio réduit les blessures (Impellizzeri 2020).

Quantifier le stress mécanique : les facteurs à prendre en compte#

Le RPE mesure ce que la séance coûte au corps dans son ensemble. Le kiné raisonne aussi tissu par tissu : un tendon, un os, une articulation. C'est la notion de stress mécanique.

Stress mécanique : définition#

Le stress mécanique est l'ensemble des forces qui s'exercent sur un tissu pendant l'activité : tension, compression, torsion, cisaillement. Il touche les muscles, les tendons, les ligaments, les os et le cartilage.

Entre seuil d'adaptation et capacité maximale d'adaptation#

Le stress mécanique n'est pas un ennemi. Bien dosé, il renforce les tissus : c'est le principe même de l'entraînement. On peut se représenter deux seuils :

• le seuil d'adaptation : en dessous, le stimulus est trop faible pour faire progresser le tissu ;
• la capacité maximale d'adaptation : au-dessus, le tissu ne suit plus et le risque de blessure augmente.

L'objectif est de rester entre les deux. Ces seuils bougent : ils montent avec l'entraînement régulier, et baissent avec le manque de sommeil, le stress, la maladie, une coupure ou l'âge (Soligard 2016).

Les facteurs à prendre en compte#

Ce raisonnement explique pourquoi une blessure de surcharge, comme une périostite tibiale ou un syndrome rotulien, apparaît souvent après une hausse rapide du volume ou un changement de surface.

Les symptômes de l'excès de stress mécanique#

Le corps prévient souvent avant la blessure. Les signes à surveiller :

• une douleur pendant l'effort, au même endroit, séance après séance ;
• une douleur après l'effort ou le lendemain matin ;
• une raideur matinale qui dure ;
• un gonflement d'une articulation ou d'un tendon ;
• une fatigue inhabituelle, un sommeil perturbé, des performances qui baissent.

Quand ces signes apparaissent, réduisez la charge de la zone concernée sans forcément arrêter tout sport, et parlez-en à votre kiné.

Comment suivre la charge dans un club amateur ?#

1. Choisissez une règle unique : RPE de séance recueilli 30 minutes après, durée de l'échauffement à la fin.
2. Recueillez-le simplement : un formulaire sur téléphone ou une feuille au vestiaire.
3. Calculez la charge de la semaine de chaque joueur, et comparez-la aux semaines précédentes.
4. Regardez les changements brusques : reprise après la trêve, stage, semaine à deux matchs, retour de blessure.
5. Demandez aux joueurs comment ils vont : sommeil, douleurs, fatigue. Un chiffre ne remplace pas une conversation.

Pour un joueur qui revient de blessure, ce suivi aide à vérifier qu'il a retrouvé une charge proche de celle du match avant de rejouer. C'est un des critères du return to play.

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Cet article a une visée informative. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un préparateur physique qui connaît le sportif.